26 C
Hanoi
Thứ Năm, 7/07/2022
spot_img

5 bài tập Pilates cho phụ nữ mang thai

(TMVCC) Trong thời kỳ mang thai, những người có thể thường dùng Pilates. Ngoài việc giúp giảm các cơn đau nhức nhẹ, phương pháp tập thể dục nhẹ nhàng này có thể giúp bà bầu thư giãn và linh hoạt hơn.

Pilates là sự kết hợp của các chuyển động có kiểm soát để xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe.

Trong thời gian này, phụ nữ mang thai có thể tập Pilates nếu hoạt động thể chất nói chung không bị cấm (được sự đồng ý của chuyên gia y tế). Tuy nhiên, vẫn có nhiều chị em khá e dè khi bắt đầu tập luyện một môn thể thao nào đó.

Pilates là cách lý tưởng để kết hợp sự mềm mại và sức mạnh để giảm đau bụng và các cơn đau lưng khác nhau thường gặp đối với phụ nữ mang thai.

(Thammyviencaocap) – Bài tập cho phụ nữ có thai

Phụ nữ mang thai cần lưu ý một số điểm trước khi bắt đầu

Các bài tập được mô tả trong bài viết này về mặt lý thuyết có thể được thực hiện từ đầu đến cuối thai kỳ. Tuy nhiên, phải tìm lời khuyên của chuyên gia y tế trước khi làm: chỉ bác sĩ hoặc nữ hộ sinh mới có thể tư vấn cho bạn, có tính đến tình trạng bệnh lý và tiền sử mang thai của bạn.

Để tận dụng những lợi ích của Pilates khi mang thai, Justine Corrion khuyên bạn nên tập thể dục khoảng 20 hoặc 30 phút hai lần một tuần, và nếu cơ thể bạn cho phép, hãy nhớ đừng “tăng cường”.

Các chuyên gia đề nghị người tập nên phối hợp nhịp nhàng giữa cơ thể và nhịp thở trong quá trình tập của cơ thể và tinh thần được thư giãn.

Quan tâm: 6 bài tập giúp cánh tay săn chắc

1. Bài tập 1 – “Con bướm”

Tư thế bắt đầu: Đứng với chân hơi rộng hơn xương chậu, hai tay duỗi thẳng, khuỷu tay tạo góc 90 độ.

Động tác: Hít vào để đưa khuỷu tay về phía trước, sau đó thở ra để mở khuỷu tay sang một bên, đưa bả vai càng gần cột sống càng tốt. Đảm bảo nâng đầu về phía trần nhà, thả lỏng vai ở lưng dưới và giữ cơ thể ổn định khi bạn đứng dậy.

Lặp lại 10, 20 hoặc 30 lần tùy theo tình trạng trong ngày.

Xây dựng cơ: Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cánh tay, bắp tay và lưng trên.

Các lợi ích khác của tập thể dục: Để tăng cường độ, bạn có thể thêm tải trọng quanh bàn tay hoặc cổ tay của mình. Bài tập này cũng mở rộng khoang ngực và kéo căng cơ ngực.

2. Bài tập số 2 – “Nâng chân” 

(Thammyviencaocap) – Động tác nâng chân

Vị trí bắt đầu: Giữ tay và chân giữ thăng bằng sao cho đầu thẳng với lưng, vai nối với lưng dưới, hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông. Khi bạn thở ra, hãy nhớ kết nối giữa bụng và cơ bụng ngang, như thể ép em bé vào cột sống.

Động tác: Thở ra, nâng chân ra sau, đảm bảo chân vẫn thẳng hàng với lưng, sau đó thở ra và hạ xuống. Khi bạn thở ra, hãy chắc chắn rằng khớp đáy chậu và các abdominis xuyên qua khớp với nhau.

Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi bên.

Xây dựng cơ bắp: Bài tập này tối đa hóa cơ mông của bạn.

Các lợi ích khác của việc tập thể dục: Nâng cao chân cũng giúp bạn giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ lưng và gân kheo.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

3. Bài tập số 3 – “Cánh tay và chân đối xứng”

Vị trí bắt đầu: Nâng người bằng tay và chân, nhìn xuống, đầu và lưng thẳng hàng, hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông. Nhớ kích hoạt đáy chậu và bụng ngang khi bạn thở ra, như thể bạn đang cố ép em bé vào cột sống.

Động tác: Hít vào, sau đó duỗi thẳng tay phải về phía trước và chân trái ra sau. Thở ra và hạ thấp chân và tay của bạn. Thực hiện lần lượt, tay trái và chân phải.

Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi bên.

Cơ bắp hoạt động: Lưng, hông và gân kheo.

Lợi ích bổ sung của tập thể dục: Bài tập này cũng giúp phối hợp và cân bằng cơ thể.

4. Bài tập số 4 – “Kéo giãn cột sống”

Vị trí bắt đầu: Ngồi bắt chéo chân, nâng cơ thể bằng cách mở rộng đầu qua đầu, tựa vai vào lưng dưới và kéo dài cột sống của bạn mà không cần uốn cong. Để làm điều này, hãy nhớ hướng xương cụt của bạn về phía mặt đất. Để thêm phần thoải mái, hãy sử dụng một vật hỗ trợ như nệm, bóng hoặc gối cho con bú để nâng xương chậu của bạn cao hơn đầu gối.

Động tác: Nâng cánh tay phải lên trên đầu, đặt tay trái sang một bên và nghiêng phần trên cơ thể sang bên trái.

Hít thở chậm 5 nhịp, sau đó thay phiên nhau xoay tay trái, tay phải và vặn người phải.

Cơ bắp hoạt động: Bài tập này tạo khoảng trống giữa các cơ liên sườn và mở ra lồng ngực.

Lợi ích bổ sung của việc tập thể dục: Kéo giãn cột sống một bên cũng giúp làm mềm toàn bộ lưng và cải thiện tính linh hoạt của cột sống.

Quan tâm: 7 bài tập giảm cân sau sinh hiệu quả, an toàn giúp chăm sóc sức khỏe mẹ và bé

5. Bài tập số 5 – “Con mèo lưng tròn”

Vị trí bắt đầu: Đặt tay và chân trên thảm, hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông. Từ vị trí này, tiến một bước lớn về phía trước bằng tay phải, sau đó tiến một bước lớn về phía trước bằng tay trái, kéo xương chậu về phía gót chân.

Động tác: Khi hít vào, chóp mũi nghiêng về phía trước, lồng ngực nghiêng về phía trước (cổ không được cúi xuống, tức là đầu thẳng với lưng) và xương chậu nghiêng về phía sau. Khi bạn thở ra, kích hoạt đáy chậu và cơ ngang hông, sau đó quấn xương cụt và toàn bộ lưng của bạn, giải phóng trọng lượng của đầu.

Thực hiện xen kẽ động tác này và hít thở 10 lần.

Lợi ích của bài tập: Tư thế này giúp thư giãn phần lưng dưới, kéo căng phần trước của cơ thể và làm mềm xương chậu.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất