25 C
Hanoi
Thứ Bảy, 21/05/2022
spot_img

5 thực đơn giảm cân sau sinh nhanh và hiệu quả nhất

Giảm cân sau sinh là nỗi lo của rất nhiều chị em. Làm thế nào để vừa giảm cân hiệu quả vừa đủ dinh dưỡng để nuôi con? Cùng tìm hiểu ngay 5 thực đơn giảm cân sau sinh nhanh và hiệu quả giúp bạn thực hiện mục tiêu của mình.

Top 5 thực đơn giảm cân sau sinh

Xây dựng thực đơn giảm cân
Xây dựng thực đơn giảm cân

Dưới đây là những thực đơn giảm cân sau sinh được nhiều chị em áp dụng:

1. Thực đơn số 1

Bữa ăn sáng:

  • 1 chén cháo gà: 20 gam gạo tẻ, 20 gam thịt gà nạc, rau mùi.
  • Giá đỗ xào: 1 nắm 30g.

Bữa trưa:

  • Nửa chén gạo: 30 gam gạo.
  • Cá thu nướng: 1 con nhỏ khoảng 100g, dầu ăn 3g.
  • Rau càng cua trộn dầu dấm: 100g càng cua, 3g dầu ăn.
  • Canh ngao: bầu 200 gam, thịt ngao 20 gam.

Bữa ăn tối:

  • 1 miếng đậu phụ trắng nhỏ khoảng 100g, nêm muối, tiêu, rau răm.
  • Salad trộn cà chua và dưa chuột, hành tây: 200 gam rau, 3 gam dầu ăn, 2 gam đường.
  • Nước cam hoặc cam (1 quả trung bình 100 gram) và một cốc sương sáo không đường.
  • Nếu 1 chén cơm nhỏ là không đủ, bạn có thể cân nhắc sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng.
  • Nếu 1 chén cơm nhỏ không đủ, bạn có thể cân nhắc sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng.

2. Thực đơn số 2

Bữa ăn sáng:

  • 1 bát gạo nếp hoặc đậu xanh: 80 gam gạo tẻ và 20 gam đậu xanh.
  • 50 gram thịt lợn nạc bụng.
  • 1 ly sữa đậu nành ít đường: 200ml sữa, 1 thìa cà phê đường, khoảng 10g.

Bữa trưa:

  • Hai bát rưỡi gạo: 150g gạo.
  • Cá thác lác kho gừng, 1 quả dưa chuột, quả sấu 200g.
  • Canh rau chân vịt và tôm: 100 gam cải bó xôi, 5 gam tôm.

Bữa ăn tối:

  • 2 bát gạo khoảng 120 gam gạo.
  • Đậu phụ sốt cà chua: 150g đậu phụ, 20g thịt nạc, 50g cà chua.
  • Canh rau chân vịt thịt nạc băm: 100g rau chân vịt, 10g thịt nạc băm.
  • 1 quả lê hoặc táo Mỹ.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

 

3. Thực đơn số 3

  • Buổi sáng: một chén cháo thịt bằm, 1 quả táo.
  • Bữa trưa: một đĩa salad trái cây các loại, một bát cá hấp và cơm.
  • Buổi tối: một cốc nước ép dưa hấu, một cốc súp cua

Nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn một ít trái cây hoặc nước trái cây ít đường trong bữa ăn nhẹ, hoặc uống 250 ml sữa.

4. Thực đơn số 4

Buổi sáng: một đĩa trái cây và 2 quả trứng luộc, một ly nước

Bữa trưa: một đĩa salad rau trộn tươi, một chén cơm gạo lứt thịt bò.

Tối: Ăn bao nhiêu rau tươi, 2 quả táo và 1 chén cháo bí đỏ.

5. Thực đơn số 5

Sáng: Một đĩa trái cây thập cẩm và một chén canh rau đay hoặc mồng tơi.

Bữa trưa: một đĩa salad rau tươi, một ly sữa, một ly cơm gà.

Tối: một bát canh bầu (đu đủ xanh, mướp đắng) và một bát canh.

Thực đơn giảm cân sau sinh được tạo ra như thế nào để đủ dinh dưỡng?

Chế độ ăn uống hợp lý
Chế độ ăn uống hợp lý

Đừng vội vàng và muốn giảm cân nhanh chóng mà bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng khắt khe, ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé. Mẹ hãy đợi khoảng tháng thứ 3,4 cơ thể cứng dần rồi mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh.

Các mẹ cần bổ sung nhiều thực phẩm để phục hồi cơ thể và tạo điều kiện tăng tiết sữa, tuy nhiên để không bị sụt cân, mẹo nhỏ cho các mẹ là nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày.

Để đảm bảo lượng thức ăn vẫn đáp ứng đủ nhu cầu cho con bú, mẹ cần bổ sung tổng cộng khoảng 800kcal mỗi ngày.

Thành phần dinh dưỡng của thực đơn sau sinh:

  • 60g protein, chiếm 30%
  • 25g chất béo chiếm khoảng 28%
  • Tỷ lệ của các thành phần này bằng nhau, P: L: G = 30: 28: 42 (trong đó P là protein, L là chất béo và G là Glucid-carbohydrate)

Quan tâm: 6 cách giảm cân bằng ngô an toàn, hiệu quả và nhanh chóng

Nếu thực đơn giảm cân sau sinh hàng ngày chưa đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng trong thời kỳ cho con bú, bạn có thể bổ sung khoảng 1 viên vitamin tổng hợp và khoáng vi lượng mỗi ngày.

Những điều cần lưu ý nếu muốn xây dựng thực đơn giảm cân nhanh sau sinh

Dù áp dụng phương pháp giảm cân sau sinh nào thì các mẹ cũng cần lưu ý những điểm sau:

1. Lên kế hoạch giảm cân chỉ 2 tháng sau khi sinh

Khi mang thai có rất nhiều thay đổi và mẹ cần thời gian để phục hồi sức khỏe sau khi sinh.

Nếu bạn quá mong muốn giảm cân, hãy đợi ít nhất 6 – 8 tuần để đảm bảo nguồn sữa mẹ ổn định và tránh những mệt mỏi không đáng có.

Quan tâm: Thực đơn Keto cho bà mẹ đang cho con bú

2. Không bỏ bữa

Khi mang thai, mẹ sẽ tăng ít nhất 5 kg, thực tế có nhiều mẹ tăng 12-15 kg hoặc hơn.

Vì vậy, nhiều mẹ muốn giảm cân nhanh và giữ dáng bằng cách bỏ bữa. Tuy nhiên, phương pháp này có thể gây suy nhược cơ thể và ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ.

3. Giảm dần lượng calo

Lượng calo cần bổ sung từ 1.800 – 2.700 calo mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe của mẹ và con. Vì vậy, các mẹ sau sinh khi bắt đầu giảm cân thì nên giảm dần số cân, không nên giảm đột ngột. Từ lượng calo trên có thể giảm được khoảng 300-500 calo / ngày.

4. Ăn nhiều rau hơn

Ăn nhiều thực phẩm có lợi cho sức khỏe
Ăn nhiều thực phẩm có lợi cho sức khỏe

Ngoài những thực phẩm giàu đạm, thực đơn giảm cân sau sinh của mẹ bầu cũng phải có nhiều loại rau củ và trái cây.

5. Kìm hãm cảm giác thèm đồ ngọt và đồ ăn mặn

Đồ ngọt làm tăng nồng độ insulin (hormone đói) trong máu và tăng nguy cơ béo phì. Đồng thời, hàm lượng muối prolactin tăng lên khiến cơ thể giữ lại quá nhiều nước, dẫn đến sưng phù và tăng cân.

Nhờ 5 thực đơn giảm cân sau sinh trên này; bạn có thể giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên số lượng cân giảm được nhiều hay ít còn tùy thuộc vào cơ địa của từng người. Tuy nhiên trong 1 tháng bạn chỉ nên giảm tối đa 3kg để không ảnh hưởng đến sức khỏe của mình và việc cho con bú.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất