25 C
Hanoi
Thứ Ba, 4/10/2022
spot_img

7 bài tập giảm cân sau sinh hiệu quả, an toàn giúp chăm sóc sức khỏe mẹ và bé

Sau khi sinh con, hầu hết các bà mẹ thường gặp phải tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Các bài tập thể dục giảm cân sau sinh hiệu quả tại nhà sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng nhanh chóng và tốt hơn, bảo vệ sức khỏe cho mẹ và bé.

Bài tập thể dục giảm cân sau sinh hiệu quả với 7 động tác cơ bản tại nhà

Trước khi bắt đầu các bài tập giảm cân sau sinh, các mẹ cần lưu ý những vấn đề sau:

  • Mẹ đừng vội luyện tập khi mang thai mà hãy đợi đến khi thai nhi được 3, 4 tháng.
  • Trong thời gian cho con bú, mẹ không nên vận động quá sức hoặc quá sức mà nên bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, leo cầu thang để đảm bảo đủ sữa cho con bú mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé.
  • Sau khi sinh con khỏe mạnh, mẹ hãy chăm chỉ giảm cân sau khi sinh con, tăng dần thời gian và vận động tất cả các nhóm cơ.
  • Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, các bài tập giảm cân cho phụ nữ sau sinh mới thực sự hiệu quả.

Hoàn thành bài tập giảm cân sau sinh theo đúng trình tự, cố gắng không nghỉ giữa các bài tập, càng đổ mồ hôi càng tốt. Và nhớ khởi động kỹ trước khi tập để làm nóng cơ thể. Đây là những lưu ý quan trọng trước khi bắt đầu bài tập.

1. Ngồi xổm trên hai chân

Ngồi xổm dạng chân giúp săn chắc cơ mông, đùi và giảm mỡ bụng
Ngồi xổm dạng chân giúp săn chắc cơ mông, đùi và giảm mỡ bụng

Mẹ sau sinh nên bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản để giúp giảm cân. Sau đó từ từ tăng độ khó lên và để cơ thể thích nghi.

Thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng sang hai bên, tạo thành một góc khoảng 30 độ.
  • Sau đó ngồi xuống, đồng thời dang hai chân ra xa nhất có thể, ưỡn ngực, vai về phía trước.
  • Bạn nên kết hợp hít thở khi đứng và ngồi, hít vào khi ngồi và thở ra khi đứng.
  • Lặp lại bài tập ngồi dậy này khoảng 8-12 lần.
  • Thực hiện động tác này 3 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút.

Thông qua bài tập giúp giảm cân sau sinh hiệu quả này, vùng đùi, bắp chân và mông sẽ được vận động nhiều nhất, giúp săn chắc và mềm mại hơn, giảm mỡ bụng hiệu quả.

2. Tập yoga phẳng cơ bản

Đây là một trong những bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất cho mẹ sau sinh mổ. Vì động tác này tác động trực tiếp và giúp giảm mỡ vùng bụng, mông và bắp tay. Không chỉ vậy, tư thế này còn giúp làm săn chắc cơ bụng và giảm đau lưng hiệu quả.

Để thực hiện bài tập này, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm tập yoga và một chiếc điện thoại để có thể tính toán chính xác thời gian tập và thời gian nghỉ ngơi.

Vui lòng làm như sau:

  • Nằm sấp, khuỷu tay vuông góc với vai.
  • Các ngón chân hướng lên và nâng cơ thể lên. Chú ý luôn giữ cho lưng, hông và cổ của bạn trên một đường thẳng.
  • Và đừng đặt tay quá gần.
  • Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây.
  • Thực hiện 3 hiệp trong tư thế này, hai nhóm tiếp theo cố gắng tăng thời gian giữ nguyên tư thế.

3. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang

Mẹ sau sinh không nên tập các bài yoga dẻo hay các bài tập cần gắng sức mà nên tập các tư thế đơn giản giúp lưu thông khí huyết, giúp cơ bắp dần thích nghi với vận động.

Tập tư thế rắn hổ mang giảm cân sau sinh giúp săn chắc mông, mông và giảm mỡ vùng bụng, làm bụng săn chắc, giảm mỡ đùi, giảm đau lưng hiệu quả.

Thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, đặt tay dưới vai.
  • Sau đó hít vào, dùng hai tay ấn xuống, ngẩng đầu lên, ngửa đầu ra sau và uốn cong hết mức có thể.
  • Giữ hơi thở của bạn trong 10 giây, sau đó thở ra, từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
  • Làm điều này 8 lần.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

4. Kiểu thuyền

Tiếp theo là tập yoga hiệu quả giúp mẹ giảm cân sau sinh. Thông qua bài tập này, tư thế con thuyền giúp giảm mỡ bụng và mỡ đùi.

Thực hiện:

  • Nằm thẳng trên thảm tập thể dục.
  • Duỗi thẳng chân và khép chúng lại với nhau, hai tay ôm sát cơ thể.
  • Hít vào và thở ra sâu trong khi nâng ngực lên khỏi mặt đất.
  • Nâng chân, duỗi thẳng, không uốn cong. Giữ hơi thở của bạn trong 10 giây, sau đó thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
  • Làm như vậy 8 lần.

5. Bài tập gập người để giảm cân sau sinh mổ

Khi mới bắt đầu thực hiện các bài tập này, bạn đừng quá vội vàng và cũng đừng nản lòng khi không giữ được tư thế trong thời gian dài. Nhưng bạn phải tập từ từ và để cơ thể quen dần.

Thực hiện tư thế:

  • Mẹ nằm trên chiếu, từ từ nâng đầu và thân lên, nâng cao chân và ưỡn lưng.
  • Quỳ gối xuống. Dùng hai tay nắm lấy cổ chân và kéo lên trên.
  • Các bài tập kéo căng và gập bụng giúp giảm cân hiệu quả sau khi sinh con.

Bài tập này giúp vận động cơ tay, đùi và bụng dưới áp lực của cơ thể nên sẽ nhanh chóng đánh tan mỡ thừa, giảm cân hiệu quả sau khi sinh con.

6. Gập bụng

Bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng

Đây là bài tập kết hợp giữa đầu và vai giúp vận động cơ bụng và đốt cháy calo hiệu quả.

Vui lòng làm như sau:

  • Nằm ngửa, hai cánh tay ở hai bên.
  • Giữ lưng phẳng trên sàn, gập đùi và nâng cao đầu gối, lòng bàn chân chạm sàn.
  • Thư giãn bụng của bạn khi bạn hít vào.
  • Khi bạn thở ra, từ từ nâng đầu và cổ lên khỏi sàn.
  • Hít vào khi bạn đặt đầu trở lại vị trí cũ.
  • Làm điều này 10 lần.

Sau khi thực hành thành thạo, hãy tăng độ khó của việc thực hành lên. Thay vì nâng cao vai và đầu, bạn có thể nâng thân trên của mình lên một góc 30 độ so với mặt sàn, đưa hai tay lên chạm đầu gối và giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó từ từ hạ người xuống sàn.

Quan tâm: 11 động tác giảm mỡ bụng sau sinh mổ “nhẹ nhàng mà hiệu quả”

7.  Ưỡn người

Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa vùng mông hiệu quả, từ đó làm săn chắc vùng đùi, mông và thu gọn vòng eo.

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm, co chân và mở rộng cánh tay.
  • Hít vào và nâng người lên sao cho đầu gối, bụng và ngực của bạn trên một đường thẳng.
  • Giữ hơi thở của bạn trong 10 giây, sau đó thở ra và trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại động tác này 8 lần.

Thận trọng khi giảm cân sau khi tập thể dục khi sinh con

  • Chỉ tập thể dục khi bạn có đủ sức khỏe.
  • Đừng lạm dụng nó ngay từ đầu.
  • Không nên nhịn ăn sau khi vận động “dễ ảnh hưởng đến sức khỏe của bé”.
  • Ăn trước và sau khi tập thể dục.
  • Bổ sung nhiều loại trái cây và sữa.

Tìm hiểu thêm lời khuyên về cách giảm cân sau khi sinh con.

Trên đây là 7 động tác giảm cân sau sinh nhẹ nhàng cho phụ nữ. Bạn nên tập thể dục thường xuyên nếu cơ thể cho phép, ít nhất là 1 tháng sau khi sinh. Hy vọng bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ sau sinh có thể giúp các mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng hoàn hảo, an toàn, không ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất