25 C
Hanoi
Thứ Ba, 4/10/2022
spot_img

9 cách giúp giảm cân và duy trì cân nặng bền vững

(Thammyviencaocap.net) – Điều chỉnh khoa học chế độ ăn uống, lối sống và thói quen tập thể dục là cách hiệu quả nhất để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý nhằm cải thiện.

9 cách giúp giảm cân và duy trì cân nặng bền vững
(Thammyviencaocap.net) – Làm như nào để có thể dốt cháy chất béo và duy trì cân nặng lâu dài

Theo một chế độ ăn uống giàu protein

Sử dụng đa dạng thực phẩm giàu protein hơn ngoài giúp hạn chế cảm giác thèm ăn bên cạnh thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng giúp duy trì khối lượng cơ và sự trao đổi chất trong quá trình giảm cân. Nguồn thực phẩm cung cấp protein bao gồm: thịt, hải sản, trứng, đậu phụ, các sản phẩm từ đậu nành như sữa, pho mát, sữa chua.

Ngủ đủ

Một nghiên cứu kéo dài 10 năm cho thấy ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có liên quan đến nguy cơ béo phì cao hơn ở phụ nữ trẻ. Thiếu ngủ có thể dẫn đến thay đổi hormone ghrelin, tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ tăng cân.

Mặc dù mỗi người cần một thời lượng ngủ khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều khuyên rằng bạn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Ngủ đủ giấc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể và giúp kiểm soát cân nặng. Để có một giấc ngủ sâu, bạn phải tuân thủ lịch ngủ điều độ, hạn chế uống caffeine vào ban đêm và tránh các thiết bị điện tử.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Ăn nhiều dinh dưỡng lành mạnh hơn

Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất dinh dưỡng lành mạnh của dầu ô liu và các loại hạt giúp giảm cân lâu dài so với chế độ ăn ít chất béo. Một đánh giá khác phản ánh rằng chế độ ăn kiêng dầu ô liu giảm cân và mỡ bụng tốt hơn chế độ ăn uống không dầu ô liu.

Ngoài dầu ô liu, dầu dừa, bơ, quả hạch và hạt là một số ví dụ về chất béo bổ sung có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Vẫn chứa nhiều calo từ các chất dinh dưỡng lành mạnh. Vì vậy, ăn uống điều độ là điều quan trọng. Hãy thử chuyển đổi giữa các loại thực phẩm lành mạnh, nguyên liệu và dầu đã qua chế biến.

Uống đồ uống dành cho người ăn kiêng

Hạn chế đồ uống có đường là một trong những cách để thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Ví dụ, đồ uống có đường như soda thường chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Ngoài ra, rượu chứa nhiều calo và làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều.

Mọi người nên chọn đồ uống không calo như nước và trà xanh. Theo một nghiên cứu nhỏ trên 14 người đàn ông trẻ tuổi, uống 570ml nước trước bữa ăn giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Trà xanh có chứa caffeine và giàu chất chống oxy hóa, cả hai đều có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và trao đổi chất.

Bổ sung chất xơ

Chất xơ hòa tan, được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, hấp thụ nước và di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bất kể lượng calo nạp vào cơ thể, việc tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể chống tăng cân và giảm mỡ bụng. Thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng bao gồm trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt.

Giảm lượng carbs tinh chế

Trong quá trình chế biến, cám và mầm của ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ, dẫn đến sản phẩm cuối cùng ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Carbohydrate tinh chế cũng có chỉ số đường huyết (GI) cao, khiến lượng đường trong máu giảm xuống, có thể dẫn đến tăng cảm giác đói.

Ngược lại, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) và trọng lượng cơ thể thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn. Bạn thử thay thế carbohydrate tinh chế trong bánh ngọt, thực phẩm chế biến, mì ống, bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng bằng ngũ cốc nguyên hạt như ngũ cốc nguyên hạt, quinoa, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch.

9 cách giúp giảm cân và duy trì cân nặng bền vững
(Thammyviencapcap.net) – Một số thói quen giúp bạn giảm cân.

Uống cà phê

Caffeine trong cà phê kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng sự trao đổi chất và thúc đẩy sự phân hủy các axit béo. Chất dinh dưỡng này đã được chứng minh là tăng cường đốt cháy chất béo trong quá trình tập thể dục, điều này thể hiện rõ ở những người ít vận động.

Một đánh giá lớn của 12 nghiên cứu cho thấy uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ béo phì, đặc biệt là ở nam giới. Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của cà phê, nên tránh dùng một lượng lớn kem và đường.

Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một trong những hình thức ăn kiêng phổ biến nhất trong những năm gần đây. Đây là một thuật ngữ mô tả việc ăn uống và nhịn ăn theo chu kỳ. Phương pháp này giúp cơ thể có đủ thời gian để tiêu thụ hết thức ăn đồng thời hạn chế nghiêm ngặt lượng calo dung nạp vào cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần ăn 8 giờ thức ăn mỗi ngày kết hợp với luyện tập sức đề kháng có thể giảm khối lượng chất béo và duy trì khối lượng cơ bắp. Một số kiểu nhịn ăn gián đoạn bao gồm ăn kiêng, chế độ ăn kiêng chiến binh, phương pháp 16/8 và chế độ ăn kiêng 5: 2. Mọi người nên tìm hiểu và áp dụng những phương pháp phù hợp với thời gian biểu của mình.

Để đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể một cách chắc chắn, bạn nên tránh các chế độ ăn kiêng và những loại thực phẩm chức năng không an toàn, khong phù hợp với bản thân. Thay vào đó, bạn nên kết hợp thói quen ăn uống lành mạnh với tập luyện khoa học.

Quan tâm: Mẹo ăn tỏi ngâm mật ong khi đói giúp giảm cân

Thêm men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn

Probiotics là vi khuẩn được tìm thấy trong đường tiêu hóa, có vai trò thúc đẩy khả năng miễn dịch. Tăng lượng probiotic của bạn thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung cũng có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và giúp kiểm soát cân nặng lâu dài.

Một khảo sát của 15 nghiên cứu chứng minh cho ta thấy những người dùng men vi sinh giảm được lượng lớn trọng lượng cơ thể, chỉ số BMI và tỷ lệ chất béo so với những người dùng giả dược. Bổ sung men vi sinh có thể giúp mọi người tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều calo để ngăn chặn chất béo và hạn chế tăng cân.

Một số chủng lợi khuẩn nhất định trong Lactobacillus có thể có hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm cân và giảm béo. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu probiotic như dưa muối, dưa cải bắp, natto, kim chi.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất