24 C
Hanoi
Chủ Nhật, 27/11/2022
spot_img

9 Phương pháp ăn kiêng giảm cân khoa học lành mạnh

(Thammyviencaocap.net) – Có rất nhiều phương pháp được giới thiệu để giảm cân nhanh chóng, nhưng hầu hết đều thiếu bằng chứng khoa học. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tập thể dục, theo dõi lượng calo nạp vào, nhịn ăn ngắt quãng và giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn …

9 Phương pháp ăn kiêng giảm cân khoa học lành mạnh
(Thammyviencaocap.net) – Những phương pháp giảm cân phổ biến được nhiều người áp dụng.

1. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp nhịn ăn theo chu kỳ giữa ăn và nhịn ăn. Cách ăn này không có quá nhiều quy tắc ăn kiêng. Thay vào đó, điều quan trọng là phải chú ý đến thời gian của các bữa ăn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn ngắt quãng trong 24 tuần có thể giúp giảm cân ở những người thừa cân và béo phì. Các phương pháp phổ biến như nhịn ăn ngắt quãng 16: 8, nhịn ăn ngắt quãng 5: 2, nhịn ăn xen kẽ…

Để giảm cân hiệu quả, tốt nhất bạn nên áp dụng thực đơn ăn uống lành mạnh khi không nhịn ăn, không ăn quá no sau khi nhịn ăn.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2. Kiểm soát chế độ ăn và rèn luyện thể chất của bạn

Nếu muốn giảm cân nhanh, bạn cần theo dõi thực phẩm và lượng calo nạp vào cơ thể. Hiện tại, có rất nhiều công cụ trên điện thoại giúp bạn theo dõi và đếm số rất dễ dàng.

Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi hoạt động thể chất liên tục dẫn đến giảm cân.

3. Ăn gì để giảm cân

Lưu ý đến cách bạn ăn uống có thể giúp bạn tận hưởng bữa ăn và giữ được vóc dáng. Đôi khi ăn trên xe, trên bàn làm việc, xem TV… khiến bạn băn khoăn không biết họ đang ăn gì.

Các thói quen ăn uống đúng cách bao gồm:

  • Ngồi vào bàn và không bị phân tâm khi ăn: không bật TV, máy tính xách tay, điện thoại di động.
  • Ăn chậm, nhai kỹ: Hãy dành thời gian để nhai kỹ thức ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân vì nó cho mọi người đủ thời gian để não nhận ra tín hiệu đã no, giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
  • Lựa chọn thực phẩm chu đáo: Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Quan tâm: 5 sai lầm trong chế độ ăn kiêng khiến bạn không thể giảm cân

4. Ăn protein vào bữa sáng

Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp bạn giảm cân và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, protein còn là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe tốt.

Các nguồn protein lành mạnh cho bữa sáng bao gồm trứng, pho mát, sữa chua Hy Lạp, đậu và các loại hạt…

5. Cắt giảm đường và carbs tinh chế

Chế độ ăn nhiều đường từ nước ngọt, bánh ngọt,… có liên quan mật thiết đến bệnh béo phì. Đồng thời, carbohydrate tinh chế đã loại bỏ hầu hết chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Ăn những thực phẩm này sẽ thúc đẩy cảm giác no trong một thời gian ngắn, khiến bạn nhanh đói hơn và giúp tăng cân.

Nếu có thể, hãy chọn:

  • Gạo lứt, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên cám, …
  • Trái cây, quả hạch và hạt để ăn nhẹ nhiều đường.
  • Các loại trà thảo mộc thay vì nước ngọt có đường.
  • Sinh tố trái cây thay thế nước trái cây bằng nước hoặc sữa không đường.

6. Ăn nhiều chất xơ hơn

Chất xơ làm tăng cảm giác no và có thể dẫn đến giảm cân. Thực phẩm có chưa nhiều chất xơ bao gồm:

  • Ngũ cốc nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen.
  • Trái cây và rau quả.
  • Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu Hà Lan…
  • Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều …

7. Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Nhiều nghiên cứu hiện nay tập trung vào vai trò của vi khuẩn đường ruột trong việc quản lý cân nặng. Do đó, một số loại vi sinh vật trong ruột có thể làm tăng lượng năng lượng mà một người thu được từ thức ăn, có thể dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân.

Một số loại thực phẩm hỗ trợ bổ sung số lượng vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn, bao gồm:

  • Trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường chất xơ và vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn. Chúng tôi khuyến nghị rằng bạn nên ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chiếm 75% trong các bữa ăn của bạn.
  • Thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa cải, miso… giúp tăng cường khả năng hoạt động của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Một nghiên cứu cho thấy rằng thuốc tiêm có thể có hiệu quả chống lại bệnh béo phì.
  • Thực phẩm prebiotic kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn có lợi giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rau diếp xoăn, atisô, hành tây, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng được tìm thấy trong các sản phẩm ngũ cốc yến mạch và ngũ cốc lúa mạch.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

 8. Ngủ đủ giấc

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, cho phép cơ thể tích trữ năng lượng không sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, thiếu ngủ làm tăng sản xuất insulin và cortisol, cũng góp phần tích trữ chất béo.

Vì vậy, ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm được khuyến khích để thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả và tăng cường sức khỏe tổng thể.

9. Quản lý căng thẳng

Khi bạn bị căng thẳng thì sẽ giải phóng các hormone có hại như adrenaline và cortisol. Khi căng thẳng kéo dài, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn.

Để thư giãn, bạn có thể làm điều này:

  • Tập yoga, thiền hoặc bạn có thể thử thêm bộ môn Thái Cực Quyền
  • Kỹ thuật thở và thư giãn.
  • Dành thời gian ở ngoài trời và gần gũi với thiên nhiên, chẳng hạn như đi bộ, làm vườn, v.v.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất