25 C
Hanoi
Thứ Bảy, 21/05/2022
spot_img

Các động tác giảm cân sau sinh của các bà mẹ đang cho con bú

Nhiều chị em không thể lấy lại được vòng eo thon gọn sau khi sinh con. Nếu bạn là một trong số đó thì cũng đừng quá lo lắng bạn tham khảo bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh thì có thể bạn sẽ lấy lại được vóc dáng trước đây.

Phương án 1: Giảm cân sau sinh với 2 nhóm phụ nữ

Crunch

Gập bụng Crunch
Gập bụng Crunch

Bà mẹ mới tập giảm mỡ bụng sau sinh thực hiện 2 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Bài tập này cũng khá nhẹ nhàng và đơn giản, mẹ có thể tập với thảm tại nhà hoặc tại phòng tập.

  • Bước 1: Nằm thẳng trên mặt đất, co chân vuông góc với đùi, bàn chân đặt trên mặt đất. Xòe hai tay ra và chạm nhẹ vào vùng thái dương.
  • Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân và nâng cao đùi vuông góc với mặt đất. Đồng thời, uốn cong phần thân trên càng gần đùi càng tốt. Lưu ý chỉ để tay sát đầu, không kéo cổ khi thực hiện tư thế ngồi sẽ gây chấn thương vùng cổ.
  • Lặp lại động tác 20 lần / nhóm.

Leo núi

  • Bước 1: Chống hai tay xuống đất, duỗi thẳng chân, giữ thăng bằng các ngón chân, đồng thời đẩy phần thân dưới lên trên. Lưu ý giữ hông thấp hơn lưng, hơi hóp bụng, vai và cổ thẳng (như hình bên dưới).
  • Bước 2: Giữ nguyên vị trí của cánh tay, vai và cổ. Gập chân phải về phía trước sao cho bắp chân song song nhưng không chạm sàn, đầu gối vuông góc với thân. Đổi sang bên còn lại thực hiện động tác tương tự, lặp lại động tác 20 lần / nhóm.
  • Động tác leo núi này phù hợp với những người mới bắt đầu như mẹ sau sinh Thực hiện 2 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Theo thời gian, khi tình trạng bệnh được cải thiện, mẹ có thể tập 3 nhóm, nghỉ 10 giây giữa mỗi nhóm.

Máy tập bụng

Đây cũng là động tác tương tự như động tác Crunch nhưng phải nhờ đến sự hỗ trợ của các dụng cụ tập thể dục để thực hiện dễ dàng hơn. Tuy nhiên, để thực sự thích nghi với dụng cụ thể dục, bạn cần thực hiện 1-2 buổi tập.

Các mẹ chỉ cần nằm thẳng trên máy, kẹp chân vào con lăn, dùng hai tay sờ vào tai rồi bắt đầu di chuyển lên xuống theo từng nhịp. Xin lưu ý rằng chân và tay phải được giữ nguyên vẹn. Ban đầu, mỗi nhóm nên thực hiện 4 hoặc 5 lần chụp, sau đó bạn có thể tăng tốc độ. Tránh lạm dụng quá các mẹ nhé!

Những lưu ý cho mẹ sau sinh khi tập giảm mỡ bụng

  • Tập thể dục sau sinh mang lại rất nhiều lợi ích cho mẹ, tập thể dục là điều nên làm. Tuy nhiên, khi tập luyện giảm mỡ bụng sau sinh chị em cần lưu ý những điều sau để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh những sai lầm gây hại cho sức khỏe:
  • Các mẹ sau sinh nói chung có thể tập yoga, thể dục để giảm mỡ vùng bụng sau sinh 2 tháng và sinh mổ 4 tháng. Tuy nhiên, trước tiên các mẹ nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, đồng thời tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia để không ảnh hưởng đến vết thương và sức khỏe của mẹ.
  • Đừng tập mà bỏ dở giữa chừng rồi tập lại, vì khi tập lại bạn sẽ làm lại từ đầu.
  • Đừng tập thể dục quá sức để mong có kết quả nhanh chóng. Nếu bạn chỉ nên tập trong 30 phút, muốn đạt hiệu quả nhanh chóng thì không nên tăng gấp đôi thời gian, vì đây là một suy nghĩ sai lầm. Đối với vùng cơ, bạn chỉ được tập 20 phút mỗi ngày.
  • Việc tập luyện giảm mỡ bụng sau sinh phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý nhưng vẫn phải cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho bé, tránh đồ chiên rán, ăn nhiều rau củ quả.

Yoga

Giảm cân bằng bài tập Yoga
Giảm cân bằng bài tập Yoga

Tư thế thẳng lưng trong 5 phút

Đây là bài tập giảm mỡ bụng sau sinh đơn giản nhất nhưng bạn cần kiên trì thực hiện mới thấy được kết quả.

  • Bước 1: Ngồi thẳng, khoanh chân giống như thiền, hai bàn tay đan vào nhau, các ngón tay đưa lên và trên đầu (như trong hình bên dưới).
  • Bước 2: Hít vào sâu cho đến khi cơ bụng căng lên và ngực và lưng căng ra phía trước. Sau đó thở ra từ từ để thư giãn cơ bụng và cơ lưng.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Thực hành Yoga thở

Đây là cách giảm cân không mang lại hiệu quả tức thì cho bạn mà cần phải tập luyện kiên trì trong thời gian dài. Ít nhất từ ​​tháng thứ 5-6 bạn sẽ thấy rõ sự thay đổi của cơ thể, lúc này cân nặng mới giảm xuống và cơ thể trở nên mềm mại, dẻo dai hơn.

  • Bước 1: Ngồi ở tư thế ngồi, lưng thẳng, hai chân đan vào nhau, hai tay để trên đầu, hai bàn tay đan vào nhau, các ngón tay hướng lên trên
  • Bước 2: Hít vào sâu cho đến khi cơ bụng căng lên và ngực và lưng căng ra phía trước.
  • Bước 3: Sau đó từ từ thở ra, thả lỏng cơ bụng và lưng. Thời gian thực hành cho mỗi lần thực hành khoảng 5 phút.

Thực hành nín-thở-hóp bụng

Bài tập thở là một trong những bước quan trọng trong bài tập yoga giảm cân, giúp phục hồi sức khỏe nhanh chóng và tránh tình trạng táo bón sau sinh. Khi phụ nữ mang thai và sinh nở, các cơ vùng chậu sẽ được kéo căng, các bài tập thở rất hữu ích trong việc co bóp các cơ sàn chậu. Tập co cơ sàn chậu, ngăn ngừa chứng són tiểu, tiểu không tự chủ, duy trì phong độ tình dục.

Bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ sau khi sinh con bao gồm các nhịp sau: hóp bụng-thở ra-hóp bụng lại, trở về tư thế ban đầu-hít vào-mở rộng bụng.

– Tập thở 1-10 lần hiệp đầu – Nghỉ ngơi.

– Bắt đầu 2 bài tập với 11-20 nhịp thở – nghỉ ngơi.

– Từ 21-30 nhịp thở thành 3 bài tập – nghỉ.

Nên tập yoga này 2 đến 3 lần mỗi ngày có thể giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng mệt mỏi.

Quan tâm: 5 bài tập giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả

Thận trọng khi phụ nữ tập thể dục sau khi sinh con

Thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh các mẹ cần lưu ý những vấn đề sau:

  • Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên khi mang thai, đừng tập thể dục vì quá nhiều áp lực để giảm cân! Bạn nên đợi đến lần khám sau sinh đầu tiên và để bác sĩ đánh giá cơ thể bạn đã hồi phục hoàn toàn hay chưa mới nên tập thể dục nhé! Đặc biệt, hãy nhớ rằng phải mất 6 tháng để cơ thể bạn trở lại bình thường. Cần 3 đến 5 tháng để các khớp và dây chằng phục hồi, vì vậy bạn cần kiên nhẫn chờ đợi và tăng cường độ luyện tập. Các mẹ không nên nôn nóng và tập luyện quá sức vì áp lực giảm cân. Tác dụng giảm cân của yoga chỉ có thể phát huy hiệu quả nếu luyện tập thường xuyên trong thời gian dài.
  • Bài tập nhẹ nhàng từ đơn giản đến nâng cao. Bạn nên tập đúng tư thế và các động tác nhịp nhàng dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Khi đã quen với việc tập luyện, bạn có thể tăng độ khó của việc tập yoga và tự tập tại nhà.
  • Bạn nên bắt đầu bằng cách tập thở đúng cách: hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng. Hít thở sâu và thở dài để tăng lượng ôxy và giảm lượng ôxít cacbon bơm vào máu và cơ. Do đó, bạn có nhiều năng lượng hơn cho những bài tập cường độ cao hơn.
  • Chia thời gian luyện tập thành nhiều ngày nhỏ hơn. Nên chia thời gian tập luyện trên 2 lần trong ngày để cơ thể thích nghi với cường độ luyện tập. Phương án tập luyện kiểu này sẽ giúp cơ thể bổ sung năng lượng và tinh thần sảng khoái hơn, sau khi tập yoga nên nghỉ ngơi nửa tiếng trước khi ăn.
  • Ngừng tập thể dục khi bạn cảm thấy không thoải mái. Tập thể dục quá sớm hoặc quá mạnh đều có thể gây tăng tiết dịch. Nếu chảy máu quá nhiều, nhiều hoặc cảm thấy đau, bạn nên đi khám càng sớm càng tốt!

Phương án 2: Làm các bài tập nhẹ và đơn giản tại nhà

Đi bộ

Đi bộ giúp tinh thần sảng khoái và cơ thể khỏe mạnh
Đi bộ giúp tinh thần sảng khoái và cơ thể khỏe mạnh

Đi bộ có thể là bài tập dễ nhất được khuyến khích cho các bà mẹ sau sinh. Đi bộ tuy đơn giản nhưng mang lại nhiều tác dụng quý như cải thiện hoạt động của tim mạch và tăng cường chức năng của phổi. Ngoài ra, đi bộ còn giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể. Đây là lý do tại sao đi bộ vào ban đêm thường có lợi hơn đi bộ vào buổi sáng.

Cách thực hiện: Đi bộ chậm rãi, nhẹ nhàng trong không gian thoáng đãng như công viên khoảng 20 phút. Nếu điều kiện không cho phép, mẹ có thể đi bộ thẳng vào phòng của bé.

Khi đi bộ, hãy nhớ luôn hít thở sâu và thở ra đều đặn. Đi qua cẩn thận và tránh sỏi gồ ghề để tránh những chuyến đi không cần thiết.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Tăng cường các bài tập bụng

Đây là bài tập hữu hiệu dành cho những chị em có vòng eo chảy xệ, hay ngấn mỡ bụng sau khi sinh con.

Bài tập rất đơn giản, bạn có thể dễ dàng hoàn thành ngay tại nhà:

  • Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và hai tay dọc theo hai bên.
  • Sau đó, hít thở sâu và thở ra trong khi cố gắng ngẩng đầu lên, giữ cho cánh tay và lòng bàn tay phẳng trên sàn.
  • Giữ trong vài giây, sau đó thư giãn, sau đó lặp lại khoảng 10 lần. Khi đã quen với tư thế này, bạn có thể nâng dần đầu cao hơn để bài tập hiệu quả hơn.

Chống đẩy

Cách thực hiện: Nằm sấp và đặt trẻ trước mặt. Đặt hai tay xuống sàn và nâng dần cơ thể lên khỏi sàn cho đến khi đầu gối vuông góc với bắp chân, sau đó hạ xuống một lần nữa và lặp lại. Luôn nhìn thẳng vào em bé trong khi vận động.

Lưu ý: Việc đứng sẽ ép cơ thể thực hiện động tác này nhiều lần, nhất là đối với các mẹ mới sinh mổ. Chỉ làm điều này nếu bạn cảm thấy hoàn toàn thoải mái và không cảm thấy đau.

Mang thai và sinh con có thể nói là niềm hạnh phúc lớn nhất của người phụ nữ, vì vậy đừng vì lo sợ thân phận mai sau mà cản trở niềm hạnh phúc này. Chúng ta có thể thực hiện theo bài tập được giới thiệu ở trên, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và luyện tập vừa sức thì hoàn toàn có thể khắc phục được.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất