26 C
Hanoi
Thứ Ba, 4/10/2022
spot_img

Đề xuất thực đơn giảm cân mỗi ngày giúp cơ thể khỏe mạnh

(Thammyviencaocap.net) – Chế độ ăn giảm cân là chế độ ăn uống cung cấp dinh dưỡng và đảm bảo cho sự phát triển toàn diện của cơ thể. Đặc biệt, những nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học mỗi ngày sẽ giúp bạn xác định khẩu phần ăn trong ngày. Điều này giúp bạn không ăn quá nhiều hoặc quá ít nhóm thực phẩm cùng một lúc.

Đề xuất thực đơn giảm cân mỗi ngày giúp cơ thể khỏe mạnh
(Thammyviencaocap.net) – Một số gợi ý về thực đơn giảm cân cho bạn mỗi ngày

1. Nguyên tắc lập thực đơn giảm cân mỗi ngày

Hầu hết những ai muốn cải thiện vóc dáng hay sức khỏe đều thực hiện một thực đơn giảm cân khoa học mỗi ngày. Việc thiết lập thực đơn và áp dụng ở giai đoạn đầu thường rất khó khăn. Tuy nhiên, bạn chỉ cần nắm được những nguyên tắc cơ bản dưới đây. Điều này giúp cân bằng lượng dinh dưỡng của bạn để đáp ứng nhu cầu cơ bản của bạn.

1.1. Chứa đầy 4 nhóm dinh dưỡng

Nguyên tắc đầu tiên để xây dựng thực đơn giảm cân khoa học mỗi ngày là bạn cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng sau đây tốt cho cơ thể:

  • Tinh bột: giàu gạo, đậu, hạt, ngũ cốc… nguồn cung cấp năng lượng chính cho mọi người;
  • Chất đạm: có nhiều trong cá, trứng, sữa, thịt đỏ… giúp tăng cường sức đề kháng và phòng chống bệnh tật;
  • Chất béo: có trong một số loại dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu ô liu… giúp hạn chế bệnh tim mạch;
  • Các vitamin và khoáng chất có trong rau củ quả giúp cơ thể dễ hấp thu dinh dưỡng để trẻ phát triển khỏe mạnh
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

1.2. Kết hợp tập thể dục và uống nước mỗi ngày

70% cơ thể chúng ta là nước, vì vậy nước là thức uống không thể thiếu khi xây dựng thực đơn giảm cân khoa học mỗi ngày. Nước mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể vì nó không chứa calo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi.

Ngoài ra, người trưởng thành cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, kết hợp với luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để tăng cường sức khỏe và giữ gìn vóc dáng.

1.3. Năng lượng hấp thụ ít hơn hoặc bằng chất dinh dưỡng ăn vào

Quy tắc cơ bản tiếp theo của việc lên kế hoạch thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày là chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể. Tóm lại, bạn nên ăn ít năng lượng hơn mức cơ thể bạn sử dụng. Ngoài ra, tập thể dục cũng là một cách để tăng lượng tiêu thụ. Lưu ý rằng lượng calo thấp khác với việc nhịn ăn. Ăn ít hơn 1.200 calo đối với người bình thường dễ dẫn đến suy nhược và mệt mỏi.

1.4 Hạn chế ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe

Khi có một thực đơn ăn uống khoa học hàng ngày, đồng nghĩa với việc bạn cần tránh những thực phẩm không tốt cho sức khỏe như đồ hộp, đồ chế biến sẵn, soda, đồ ăn vặt… Hầu hết những đồ ăn này đều chứa nhiều muối, đường và chất béo bão hòa nên Nên loại bỏ khỏi bữa ăn.

Quan tâm: Giảm cân nhanh trong 13 ngày với chế độ ăn kiêng phi hành gia

1.5. Điều chỉnh lượng gia vị phù hợp

Việc giảm liều lượng gia vị khi áp dụng các thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày là điều cần thiết. Đa số người Việt Nam có thói quen ăn mặn, thêm nhiều loại gia vị từ hạt nêm đến gia vị cho các món ăn. Theo khuyến cáo của các nhân viên y tế, ăn quá nhiều natri, trên 5g / ngày dễ mắc bệnh tim mạch.

1.6 Bổ sung sữa vào thực đơn sống lành mạnh

Sữa hay các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người, bao gồm sắt, canxi, protein… Vì vậy, bạn có thể kết hợp sữa với một số sản phẩm từ sữa (ví dụ như sữa chua, phomai) khi xây dựng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày.

2. Thiết lập thực đơn giảm cân khoa học mỗi ngày

Nâng cao sức khỏe của bản thân là điều mà mọi người luôn quan tâm. Dưới đây là một số thực đơn của một vài chế độ ăn giảm cân hàng ngày giúp bạn làm mới bữa ăn một cách hiệu quả và phong phú nhất:

Đề xuất thực đơn giảm cân mỗi ngày giúp cơ thể khỏe mạnh
(Thammyviencaocap.net) – Một vài gợi ý cho thực đơn giảm cân mỗi ngày

2.1. Chế độ ăn Low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb là chế độ ăn giảm một lượng tinh bột nhất định nhưng vẫn giữ nguyên chất đạm và chất béo trong khẩu phần ăn. Đây là cách giúp đốt cháy calo, đồng thời đốt cháy lượng mỡ thừa đáng kể, có lợi cho quá trình giảm cân.

Các quy tắc khi xây dựng thực đơn Low-carb

  • Không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột mà chỉ giảm một lượng nhất định để tránh tình trạng cơ thể bị hạ đường huyết;
  • Tăng chất đạm và sử dụng ít chất béo hơn để đảm bảo duy trì cơ thể;
  • Bổ sung các khoáng chất và vitamin cần thiết từ rau xanh, trái cây để cơ thể tiêu thụ tốt, tránh gây táo bón.

Thực đơn Low-carb được đề xuất

Dưới đây là gợi ý thực đơn khoa học hàng ngày của chúng tôi dựa trên Low-Carb để bạn tham khảo:

  • Bữa sáng: một quả trứng luộc và thịt xông khói;
  • Đồ ăn nhẹ: Bổ sung hạnh nhân, óc chó và sữa chua không đường vào thực đơn;
  • Bữa trưa: rau bina và ức gà;
  • Ăn nhẹ: nước cam hoặc nước ép cần tây;
  • Bữa tối: salad rau xanh và cá hồi chiên.

2.2. Thực hiện một chế độ ăn uống sạch sẽ

Đây là chế độ ăn sử dụng hoàn toàn thực phẩm tươi, sạch và tránh thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ. Các phương pháp chế biến phổ biến nhất là luộc, hấp, trộn salad,… để giữ được độ tươi ngon của thực phẩm. Ngoài ra, thực đơn Eat Clean cũng được sử dụng rộng rãi để giữ gìn vóc dáng và sức khỏe.

Các quy tắc khi xây dựng thực đơn Eat Clean

  • Chọn thực phẩm bạn nấu ở nhà để bạn có thể kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể;
  • Ưu tiên các thực phẩm tự nhiên như rau, củ, quả;Thêm yoga, chạy và tim mạch để giúp ổn định cân nặng của bạn.

Thực đơn Eat-clean đề xuất:

Khi lên kế hoạch thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày, bạn có thể áp dụng chế độ Ăn sạch theo những cách sau:

  • Bữa sáng: một hộp sữa chua không đường và nửa gói ngũ cốc;
  • Đồ ăn nhẹ: trái cây (cam, chuối, lê);
  • Bữa trưa: 1 chén gạo lứt, 150g ức gà luộc
  • Ăn nhẹ: Sinh tố bơ hoặc nước ép táo
  • Bữa tối: 1 đĩa xà lách, rau trộn cà chua (có thể thêm rau xanh tùy theo khẩu vị của mọi người)
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2.3. Chế độ ăn kiêng Dash

Dash là từ viết tắt của các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp. Đây được coi là chế độ ăn phù hợp cho người cao huyết áp và giúp giảm bệnh tim mạch. Thực đơn khoa học để giảm béo trên Dash mỗi ngày là bạn sẽ tăng cường trái cây, rau xanh và ăn ít thịt đỏ. Đồng thời, giảm muối, chất béo, chất phụ gia, đồ ngọt.

Các quy tắc khi xây dựng chế độ ăn Dash

  • Giảm lượng muối đưa vào cơ thể để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh;
  • Bổ sung bánh mì lúa mạch đen và lúa mì để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng;
  • Chia ba bữa ăn thành 5 bữa / ngày, ăn đồ ngọt không quá 5 lần / tuần;
  • Ăn nhiều rau xanh (4-5 khẩu phần ăn) để cung cấp chất xơ, khoáng chất, vitamin tăng sức đề kháng.

Thực đơn được đề xuất cho chế độ ăn Dash

Bạn có thể áp dụng các thực đơn ăn kiêng khoa học hàng ngày của Dash sau đây:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 quả cà chua ép;
  • Đồ ăn nhẹ: Bạn có thể ăn thêm hạnh nhân hoặc hoa quả tươi;
  • Bữa trưa: Thực đơn gồm bánh mì và gà rán;
  • Ăn nhẹ: Bổ sung cơ thể bằng sữa chua không đường trong khoảng 15 giờ;
  • Bữa tối: Gạo lứt và salad ngô.

Quan tâm: Review thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tuần

3. Những lưu ý khi đặt khoảng thời gian ăn thực đơn giảm cân 

Ngoài việc xây dựng thực đơn khoa học mỗi ngày, bạn cũng cần chú ý đến khung giờ phù hợp để cân bằng khẩu phần ăn, cụ thể như sau:

  • Bữa sáng: thời gian lý tưởng từ 7h-7h30 sáng;
  • Ăn nhẹ buổi sáng: Khoảng 9h30-10h00;
  • Bữa trưa: thời gian thích hợp từ 11: 30-12: 30;
  • Ăn nhẹ buổi chiều: 15: 30-16:00;
  • Bữa tối: Thời gian lý tưởng là từ 18:00 đến 18:45.

Xây dựng thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày sẽ giúp bạn điều chỉnh được chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Điều này giúp thức ăn không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và duy trì cân nặng ổn định khi cần thiết.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất