25 C
Hanoi
Thứ Bảy, 21/05/2022
spot_img

Giảm mỡ nhờ 6 bài tập đơn giản sau khi sinh con

Giảm cân sau khi sinh con không khó như nhiều người vẫn nghĩ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bắt đầu một chương trình tập thể dục thường xuyên ngay sau khi sinh không chỉ có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn mà còn giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.

1/ Đi bộ

Đi bộ
Đi bộ

Mặc dù nghe có vẻ không giống như một bài tập thể dục sau sinh, nhưng đi bộ là một trong những cách dễ nhất để thiết lập một chương trình tập thể dục sau sinh.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng một chuyến đi bộ ngắn, dễ dàng. Cuối cùng, bạn sẽ phấn đấu cho một cuộc dạo chơi tràn đầy năng lượng.
  • Đi bộ nhẹ nhàng vẫn có tác dụng thần kỳ đối với sức khỏe và vóc dáng của phụ nữ sau sinh, nhất là thời gian đầu.
  • Bế con trước ngực sẽ tăng thêm trọng lượng và nâng cao hiệu quả bài tập của bạn.

Phụ nữ sau sinh cũng có thể thử đi bộ giật lùi hoặc đi bộ theo hình zíc zắc để rèn luyện cơ bắp.

Bạn không nên đưa bé tham gia hoạt động này cho đến khi bạn đã thuần thục và xác định được khả năng giữ thăng bằng của mình.

2/ Hít thở sâu bằng cơ bụng

Hít thở sâu bằng cơ bụng
Hít thở sâu bằng cơ bụng

Bài tập này rất đơn giản và có thể được thực hiện một giờ sau khi sinh.

Điều này giúp thư giãn các cơ và bắt đầu quá trình tăng cường và điều hòa cơ bụng.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng và hít thở sâu. Nếu quan sát thấy bụng phồng lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra, động tác đã hoàn thành một cách chính xác.
  • Cơ hoành kết hợp với cơ bụng để thực hiện các bài tập thở sâu.
  • Siết cơ bụng khi hít vào và thả lỏng khi thở ra. Tăng dần thời gian co và duy trì cơ bụng.

3/ Ngẩng đầu, nâng cao vai và uốn cong cơ thể

Ba động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Chúng cũng làm lành vùng bụng và đốt cháy calo.

Nâng đầu:

  • Nằm ngửa, hai tay thả lỏng ở hai bên.
  • Giữ lưng dưới phẳng trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
  • Thả lỏng bụng khi hít vào. Khi bạn thở ra, từ từ nâng đầu và cổ lên khỏi sàn. Hít vào khi bạn cúi đầu xuống.

Nâng vai:

  • Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện 10 lần nâng đầu, hãy thử động tác nâng vai này.
  • Giữ nguyên tư thế bạn đã làm khi ngẩng đầu lên. Hít vào và thả lỏng bụng.
  • Khi bạn thở ra, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời mở rộng cánh tay và bàn tay của bạn đến đầu gối.
  • Nếu điều này làm căng cổ của bạn, vui lòng bắt chéo tay sau đầu, nhưng không rụt cổ lại. Hít vào khi bạn hạ thấp đầu và vai.

Gập người:

  • Khi bạn thực hiện được 10 lần nâng vai, hãy chuyển sang động tác này.
  • Bắt đầu từ vị trí tương tự trên sàn. Nâng thân của bạn cho đến khi nó nằm giữa đầu gối của bạn và sàn bên dưới.
  • Giữ tay của bạn gần đầu gối của bạn trong 2 đến 5 giây. Sau đó từ từ đặt nó xuống. Đừng quên thở ra trong khi tập thể dục. Hít vào khi bạn thư giãn.\
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

4/ Nghiêng xương chậu ở tư thế quỳ

Bài tập nghiêng khung chậu này có thể rèn luyện cơ bụng của bạn. Tăng cường cơ bụng cũng có thể giúp giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế bốn chân, mũi chân chạm sàn phía sau, hai tay duỗi thẳng xuống và lòng bàn tay chạm sàn.
  • Lưng của bạn phải được thư giãn và thẳng, không bị cong.
  • Khi bạn hít vào, hông của bạn được kéo về phía trước, xương chậu của bạn nghiêng và xương mu của bạn xoay lên trên.
  • Giữ vị trí của bạn khi bạn đếm đến ba, sau đó thả ra.

5/ Bài tập Kegel

Bài tập Kegel
Bài tập Kegel

Đây là môn thể thao phổ biến dành cho phụ nữ sau sinh. Bài tập cổ điển này sẽ rèn luyện cơ bàng quang và giúp giảm nguy cơ són tiểu liên quan đến sinh nở.

Bạn càng thực hiện nhiều bài tập Kegel và gắn bó với nó càng lâu, bạn càng có thể kiểm soát tốt việc rò rỉ nước tiểu do mệt mỏi như hắt hơi, cười hoặc bế em bé.

Cách thực hiện:

  • Mục tiêu của bạn là co và duy trì các cơ kiểm soát dòng chảy của nước tiểu.
  • Để tận dụng tối đa hiệu quả, trước tiên hãy tập thể dục trong nhà vệ sinh.
  • Khi đi tiểu, hãy vận động cơ bắp của bạn cho đến khi dòng chảy của nước tiểu tạm thời dừng lại.
  • Sau đó, thư giãn và để nước tiểu chảy ra ngoài.
  • Hãy nhớ cảm giác của bạn, khi bạn không đi tiểu, hãy co các cơ lại, giữ trong vài giây, sau đó thả lỏng các cơ này.
  • Cố gắng tập 10 lần mỗi lần, 3 lần mỗi ngày.

6/ Bài tập bổ sung cho mẹ và bé

Trong vài tháng đầu sau sinh, bạn có thể khó tìm được thời gian để xa con, vì vậy hãy thử các bài tập cho trẻ sơ sinh.

Vì sự an toàn của trẻ em, hãy cẩn thận khi thực hiện chúng. Trong thời gian đầu, bạn nên tập với một con búp bê có kích thước tương đương với con bạn hoặc một chiếc chăn được cuộn lại.

Chỉ làm điều này nếu bạn chắc chắn rằng bạn không có nguy cơ ngã xuống.

Hãy đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe và tinh thần giữ thăng bằng tốt để đảm bảo an toàn cho bạn và thai nhi.

Quan tâm: Top 12 bài tập giảm cân sau sinh siêu hiệu quả!

Xe lượn trẻ em:

  • Ôm con bạn trước ngực và lao về phía trước bằng chân trái (bước một bước dài về phía trước và uốn cong đầu gối của bạn).
  • Không để ngón chân bắt chéo đầu gối, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lao người bằng chân còn lại.
  • Động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ lưng và thân mình. Lặp lại 8 – 10 lần cho mỗi bên.

Nhảy:

  • Động tác này tương tự như trò tàu lượn trẻ em, nhưng thay vì chồm về phía trước, bạn thực hiện động tác lắc hông – đi ngang thay vì hướng về phía trước, sau đó ngồi xổm xuống.
  • Duỗi tay ra sau, như thể đang ngồi trên ghế, giữ đầu gối cao hơn mắt cá chân. Lặp lại 8 – 10 lần cho mỗi bên.

Ngồi xổm và gập người:

  • Đứng với hai chân rộng bằng vai. Ôm chặt bé và sát vào ngực bạn, ngồi xổm xuống sao cho chân bé chạm sàn.
  • Khi bạn đứng lên, hãy đưa bé vào gần ngực bạn. Lặp lại 15 lần.
  • Các mẹ lưu ý chỉ nên thực hiện bài tập này khi thai nhi được ít nhất từ ​​10 đến 12 tuần tuổi.

Qua các bài tập giảm cân sau sinh này chị em có thể tự thực hiện tại nhà, thực hiện một thời gian sẽ thấy được hiệu quả. Đây được coi là những động tác đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều chị em.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất