25 C
Hanoi
Thứ Bảy, 21/05/2022
spot_img

Thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả mà vẫn đủ sữa cho con

Các bà mẹ đang cho con bú có nhu cầu giảm cân sau sinh rất lớn. Điều quan trọng là phải giảm cân cho mẹ và bé một cách hiệu quả và an toàn. Trong bài viết này, sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh cho các bà mẹ đang cho con bú.

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh

1.1. Cần thời gian nghỉ ngơi sau khi sinh con

Sau quá trình vượt cạn gian khổ, cơ thể mẹ cần một khoảng thời gian phục hồi. Vì vậy, trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào, họ cũng cần có thời gian để nghỉ ngơi. Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo rằng các bà mẹ nên bắt đầu giảm cân trong vòng 1,5-2 tháng sau khi sinh.

1.2. Không được phép nhịn ăn

Không được phép nhịn ăn
Không được phép nhịn ăn

Đây là một lưu ý quan trọng mà bạn cần ghi nhớ. Nhịn ăn hoặc ăn quá no đều không tốt cho bà bầu. Thói quen này dễ dẫn đến suy nhược cơ thể. Bạn thậm chí không có đủ sữa cho con bú, hoặc tệ hơn là tắc tia sữa.

1.3. Nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày

Bây giờ bạn có thể ăn 6 – 8 bữa một ngày thay vì 3 bữa chính. Chế độ ăn này giúp dạ dày không phải làm việc quá sức, bạn sẽ không cảm thấy đói giữa các bữa ăn.

Ngoài ra, thực đơn giảm cân sau sinh cũng cần đảm bảo đủ 1800Kcal / ngày để cung cấp đủ năng lượng cho mẹ.

1.4. Hạn chế tinh bột

Carbohydrate là nguyên nhân chính gây tăng cân. Vì vậy, phụ nữ sau sinh nên sử dụng các loại tinh bột tốt cho sức khỏe như yến mạch, khoai lang, gạo lứt …

Sau khi sinh bé từ 9 – 12 tháng, tốt nhất nên sử dụng thức ăn lỏng giàu đạm, ít dầu mỡ trong thực đơn của mẹ. Mẹ nên ăn nhiều tôm, cá, thịt… và các loại rau củ quả giàu vitamin và khoáng chất.

2. Giảm cân sau sinh ăn gì hiệu quả

Thực đơn giảm cân sau sinh nhanh nhất cho mẹ đang cho con bú phải kể đến những món ăn khoa học và giàu dinh dưỡng. Hãy giảm cân một cách khoa học, không ép cân và ăn uống điều độ, hợp lý. Điều này không chỉ đảm bảo sức khỏe cho người mẹ. Nó cũng có thể đảm bảo rằng người mẹ có đủ sữa chất lượng cao cho con mình ăn. Nhóm thực phẩm không thể thiếu trong quá trình giảm cân bao gồm:

2.1. Sữa ít béo, phô mai và sữa chua ít béo

Những thực phẩm này cung cấp lượng vitamin B, D và canxi cần thiết cho mẹ và bé. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc sử dụng sản phẩm phù hợp với khả năng hấp thụ của bé. Điều này giúp tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ.

2.2. Ngũ cốc nguyên hạt

Nhóm thực phẩm này luôn là lựa chọn hàng đầu trong thực đơn giảm cân sau sinh. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp hàm lượng chất xơ cao cho phụ nữ sau sinh. Chất xơ giúp nâng cao sức khỏe và phục hồi sức

khỏe cho bà bầu. Không chỉ vậy, nó còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và hạn chế tình trạng tăng cân của bạn.

2.3. Các loại trái cây

Các loại trái cây cung cấp lượng vitamin và khoáng chất dồi dào
Các loại trái cây cung cấp lượng vitamin và khoáng chất dồi dào

Trái cây là lựa chọn rất hợp lý cho những bữa ăn nhẹ. Đây cũng là món ăn vặt cung cấp lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Những chất này có ảnh hưởng quan trọng đến sức khỏe của phụ nữ sau sinh. Chúng cũng hỗ trợ đắc lực cho quá trình giảm cân của bạn.

2.4. Rau xanh

Ngoài trái cây, rau xanh cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho phụ nữ sau sinh. Thực phẩm này cũng rất ít calo. Vì vậy, bạn có thể ăn nhiều rau xanh nhất có thể mà không lo tăng cân.

2.5. Trứng

Trong thực đơn giảm cân sau sinh của các bà mẹ đang cho con bú, trứng là nguồn cung cấp protein an toàn và hiệu quả. Chúng chứa nhiều axit béo như Omega 3 và DHA có lợi cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

Quan tâm: Tham khảo thực đơn giảm cân sau sinh mổ nhanh nhất tại nhà

3. Gợi ý một số thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm sữa

Thực đơn số 1

  • Bữa sáng: cháo hạt sen thịt bằm + 1 quả táo.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + cá hấp + salad rau.
  • Bữa tối: Súp gà nấm + nước trái cây tùy chọn.

Thực đơn số 2

  • Bữa sáng: bột yến mạch +1 ly sữa tươi không đường.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + ức gà luộc + 1 đĩa rau trộn.
  • Bữa tối: thịt lợn luộc + thịt bò xào bí đỏ + canh mồng tơi.

Thực đơn số 3

  • Bữa sáng: 1 chén cháo gà.
  • Bữa trưa: canh sườn và rau + gà luộc + 1 chén cơm.
  • Bữa tối: canh mồng tơi + thịt heo kho + cơm 1 chén.

4. Các phương pháp giảm cân sau sinh ngoài ăn uống

4.1. Uống trà giảm cân

Trà giảm cân giúp giảm lượng mỡ thừa và lượng calo tích trữ
Trà giảm cân giúp giảm lượng mỡ thừa và lượng calo tích trữ

Trên thị trường ngày nay, có rất nhiều loại trà giảm béo được quảng cáo là có nhiều công dụng thần kỳ. Tuy nhiên, mẹ không được sử dụng các loại trà không rõ nguồn gốc, xuất xứ, không có nhãn mác rõ ràng. Nhiều trường hợp mẹ bỉm sữa ít, cơ thể luôn mệt mỏi, tức ngực, khó thở.

Để giảm cân an toàn nên bổ sung sữa, uống trà xanh, trà gừng, trà trắng và các loại trà tự nhiên khác, tác dụng của chúng là giảm lượng mỡ thừa và lượng calo tích trữ. Dự trữ trong cơ thể, chống suy nhược, giúp tinh thần mẹ luôn thoải mái, lợi sữa. Các mẹ nên uống các loại trà này sau bữa ăn, không nên pha trà quá nồng và chỉ nên uống 1 đến 2 tách trà mỗi ngày.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

4.2. Nuôi con bằng sữa mẹ

Cho con bú sữa mẹ hoàn toàn là cách giảm cân sau sinh tại nhà rất hiệu quả mà không phải mẹ nào cũng biết. Cho trẻ bú sữa mẹ hàng ngày sẽ giúp giảm vòng eo và cải thiện tình trạng tích tụ mỡ do cơ thể đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày.

Nếu mẹ có lượng sữa nhiều và mẹ phải đi làm không thể cho con bú thường xuyên thì mẹ có thể trữ đông sữa bằng máy hút sữa. Khoảng 3 tiếng các mẹ hãy hút sữa một lần trong vòng 15 đến 20 phút để đảm bảo vùng ngực không bị căng tức và có thể giảm cân tốt.

4.3. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với quá trình phục hồi cơ thể sau sinh và giảm cân hiệu quả tại nhà mẹ nào cũng nên áp dụng. Việc chăm sóc em bé cả ngày cho phép các bà mẹ đối mặt với các vấn đề về giấc ngủ. Để cơ thể không buồn ngủ, mẹ đã nghĩ ra cách chống buồn ngủ bằng cách ăn nhẹ và uống nước. Đây là những yếu tố thúc đẩy quá trình tăng cân ở phụ nữ mang thai.

Để có sức khỏe tốt, mẹ phải ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng cân vượt mức bình thường, ảnh hưởng đến tuyến vú, gây mất sữa, chất lượng sữa giảm. Mẹ hãy tranh thủ chợp mắt với bé khi bé đang ngủ nhé!

Thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ đang cho con bú cần được cân nhắc kỹ lưỡng. Cần thiết không chỉ giúp mẹ giảm cân hiệu quả mà còn để mẹ và bé có đủ năng lượng để phát triển toàn diện về thể chất. Ngoài ra, phụ nữ sau sinh cũng cần kết hợp tập thể dục để lấy lại vóc dáng thon gọn. Các chị em có thể trang bị cho mình những chiếc máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục để việc tập luyện trở nên dễ dàng và thuận tiện hơn.

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất