Danh mục bài viết
Lợi ích của việc tập thể dục cho phụ nữ sau sinh
Tập gym là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của con người, tập gym cho phụ nữ sau khi sinh con có những tác dụng sau:
- Nhanh chóng phục hồi sức khỏe khi mổ lấy thai và làm lành vết mổ
- Giải tỏa căng thẳng và áp lực, giúp tâm trạng vui vẻ, thoải mái, giảm bớt và phục hồi chứng trầm cảm của một số bà mẹ khi mang thai
- Nó giúp cải thiện tình trạng đau lưng, thúc đẩy tuần hoàn máu, tốt cho tim mạch.
- Tránh bí tiểu và giảm táo bón
- Giảm mỡ bụng và tăng cường độ săn chắc cho cơ thể.
- Giảm các biến cố tim mạch và hạn chế nguy cơ thuyên tắc phổi và huyết khối tĩnh mạch sâu
Bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh phổ biến
Đây là những bài tập linh hoạt nhất dành cho phụ nữ muốn tăng / giảm cân hoặc giữ dáng.
Thực hành leo núi (người leo núi)
Bước 1: Đặt 2 tay xuống sàn, duỗi thẳng 2 chân, dùng mũi chân giữ thăng bằng. Chú ý giữ mông ở dưới lưng, cổ và vai thẳng, hóp nhẹ bụng.
Bước 2: Giữ nguyên vị trí của vai, cánh tay và cổ. Gập chân trái về phía trước sao cho bắp chân song song nhưng không chạm sàn. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại và lặp lại động tác này 10 – 20 lần trong một nhóm.
Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy thực hiện 3 hiệp một lần, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Phụ nữ tập lâu nên tập 4 set, nghỉ 10 giây giữa mỗi set.
Bài tập crunch
Bước 1: Nằm trên sàn, co chân vuông góc với đùi, đặt bàn chân trên mặt đất. Xòe hai tay ra và vuốt nhẹ cùng thái dương.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế co chân và nâng cao đùi vuông góc với mặt đất. Đồng thời, phần thân trên gập sát vào đùi. Cẩn thận, để tay hơi gần đầu, không kéo vùng cổ khi gập bụng vì có thể gây chấn thương vùng cổ. Lặp lại động tác này 20 lần / nhóm.
Hoặc
Bao lâu thì tôi có thể tập thể dục sau khi sinh?
Theo các chuyên gia sức khỏe, thời gian đi tập gym sau khi sinh con tùy thuộc vào việc bạn sinh thường hay sinh mổ. Cụ thể như sau:
- Đối với sinh tự nhiên: Sau 2 tháng có thể bắt đầu tập thể dục để giữ dáng. Thời gian đầu chỉ nên tập những động tác đơn giản phù hợp với sức khỏe, sau đó tăng dần cường độ tập theo khả năng của mình.
- Đối với mẹ sinh mổ: cần 4 tháng trở lên mới bắt đầu tập thể dục. Ngoài ra, thời gian còn phụ thuộc vào tình trạng của mỗi người và sự hồi phục của vết mổ.
Nếu vết mổ lành sau 4 tháng mà không đau thì sau 4 tháng mới bắt đầu tập các bài tập nhẹ nhàng để tránh căng cơ bụng ảnh hưởng đến vết mổ. Nếu vết mổ quá lâu chưa lành, hãy đợi 1-2 tháng trước khi bắt đầu tập đi.
Những điều cần chú ý khi tập thể dục sau sinh
Đừng lạm dụng nó
Đừng ép bản thân phải lao vào tập thể dục để giảm cân. Phụ nữ cần đợi đến lần khám sau sinh đầu tiên (1 tháng sau sinh) và nhận được kết luận cơ thể đã hồi phục hoàn toàn thì mới có thể bắt đầu tập thể dục.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng cơ thể phải mất 6 tháng để trở lại bình thường và mất khoảng 3-5 tháng để dây chằng và khớp sau sinh trở lại trạng thái ban đầu, vì vậy hãy kiên nhẫn và chỉ tăng cường độ tập luyện sau khoảng thời gian này. của thời gian.
Bảo vệ ngực khi tập luyện
Mặc dù tập thể dục trong thời gian cho con bú sẽ không ảnh hưởng đến nguồn sữa nhưng chỉ cần bạn không bị mất sức và uống nhiều nước, bạn nên tránh những bài tập khiến ngực bị đau. Nên mặc áo ngực khi tập thể dục hoặc cho con bú, sau đó tập thể dục để bảo vệ ngực khi tập thể dục.
Quan tâm: Giảm mỡ nhờ 6 bài tập đơn giản sau khi sinh con
Đừng kết hợp ăn kiêng quá sớm
Không nên ăn kiêng nghiêm ngặt sau sinh vì sẽ khiến người bị kiệt sức, dễ mất sữa, giảm chất lượng sữa, ảnh hưởng đến cả mẹ và bé. Thay vào đó, hãy cho con bú thật nhiều, vì cho con bú là cách giảm cân hiệu quả và an toàn.
Phân bổ thời gian luyện tập của bạn
Phụ nữ khi trải qua quá trình mang thai và sinh nở sẽ tiêu hao nhiều năng lượng và tập trung vào giai đoạn với cường độ cao, điều này sẽ vô tình đẩy cơ thể vào trạng thái sa sút về thể chất và tinh thần. Vì vậy, bạn nên chia nhỏ thời gian tập trong ngày thay vì tập một lần liên tiếp sẽ giúp đảm bảo hiệu quả tập luyện tốt nhất, tâm lý thoải mái hơn.
Trên đây là tất cả những thông tin về vấn đề tập gym cho nữ sau sinh. Cần xây dựng chế độ ăn kiêng hợp lý và bài tập thể thao thích hợp để lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Mong rằng bài viết này hữu ích với bạn, mọi thắc mắc về phương pháp tập luyện và chế độ ăn uống khi tập luyện. Chúc các bạn may mắn.