25 C
Hanoi
Thứ Ba, 4/10/2022
spot_img

Top 10 bài tập giảm cân sau sinh giúp chị em nhanh về dáng

Chị em phụ nữ sau sinh gặp một vấn đề là khó về dáng, đặc biệt là phần bụng. Nhiều mẹ sinh xong rồi nhưng bụng vẫn to như hồi bầu 3,4 tháng. Điều này làm chị em rất phiền lòng.

Dưới đây là 10 bài tập giảm cân giúp chị em nhanh chóng về dáng ngay tại nhà, vừa hiệu quả lại vừa chăm sóc được con vì không mất quá nhiều thời gian.

1. Nâng chân tại chỗ

Tư thế nâng hai chân
Tư thế nâng hai chân

Để tập luyện bài tập này bạn có thể thực hiện ngay trên giường hoặc trải 1 chiếc thảm bên dưới đất và nằm thực hiện.

Bài tập nâng chân tại chỗ sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh của lưng và cơ bụng, duỗi tay thẳng và đặt trên sàn, sau đó từ từ nhấc chân, giữ thẳng, cách mặt đất 30cm. Nếu gặp khó khăn trong lúc thực hiện, lúc bắt đầu, bạn có thể tập nhấc 1 chân trước, sau đó nhấc chân còn lại. Bạn nên lặp lại từ 10 – 15 lần.

Với bài tập này bạn có thể áp dụng bất cứ lúc nào rảnh rỗi nhé. Lưu ý là nên tập đều các ngày để hiệu quả giảm mỡ bụng được tốt nhất.

2. Bài tập với tư thế đạp xe

Để thực hiện được bài tập này, bạn cần nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu, lòng bàn tay để dưới gáy. Nâng đầu gối lên vuông góc với mặt đất, phần cẳng chân song song với mặt đất. Từ từ thực hiện động tác giống như đạp xe. Đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái. Trở về vị trí ban đầu và đổi bên, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần. Gập bụng đạp xe được xem là một trong những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh rất hiệu quả.

Thời gian đầu áp dụng chắc chắn phần đùi của bạn sẽ đau vì lâu ngày ít vận động, vì thế bạn nên tập theo cường độ từ thấp đến cao.

Ví dụ ngày đầu tiên bạn tập 5 phút, ngày thứ 2 tăng dần lên 7 phút, ngày thứ 3 tập trong 10 phút… Chứ bạn không nên tập lần đầu trong thời gian dài, như vậy các cơ sẽ rất đau và dẫn đến việc lười tập trong lần tiếp theo.

3. Bài tập Gập eo

Với động tác này, bạn vẫn nằm ngửa, đặt 2 tay 2 bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Sau đó, nâng 2 chân tạo thành một góc 90 độ so với sàn và giữ thẳng, rồi từ từ đẩy ngực và vai lên. Giữ khoảng 1 giây và nằm xuống. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

4. Bài tập Gập bụng ngược

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu. Nâng chân sao cho đùi vuông góc với mặt đất và hai bàn chân gần nhau. Sau đó, từ từ di chuyển đầu gối về phía vai và nâng hông lên khỏi mặt đất. Giữ trong khoảng 1 giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này 10-15 lần.

Các mẹ sinh mổ lưu ý, nếu vết mổ đã lành thì có thể thực hiện động tác này nhẹ nhàng, để không ảnh hưởng đến vết mổ. Đối với những mẹ sinh con tự nhiên, việc tập luyện rất thoải mái.

Cũng như các bài tập khác, do chưa quen nên bạn cần chú ý bắt đầu bài tập với cường độ thấp và để cơ thể quen dần.

5. Tư thế ngồi với bóng yoga

Đối với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một quả bóng thể dục. Nằm ngửa trên quả bóng, đặt tay sau đầu. Từ từ nâng đầu và ngực, sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác này 5 lần, nghỉ vài nhịp rồi tăng dần lên 10 lần.

6. Ngồi xổm hai chân

Tư thế ngồi xổm 2 chân
Tư thế ngồi xổm 2 chân

Thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng sang hai bên, tạo thành một góc khoảng 30 độ.
  • Sau đó ngồi xuống, đồng thời dang hai chân ra xa nhất có thể, nâng cao ngực, vai về phía trước.
  • Bạn nên kết hợp hít thở khi đứng và ngồi, hít vào khi ngồi và thở ra khi đứng.
  • Lặp lại bài tập ngồi dậy này khoảng 8-12 lần.
  • Thực hiện động tác này 3 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút.

Thông qua bài tập giúp giảm cân sau sinh hiệu quả này, vùng đùi, bắp chân và mông sẽ được vận động nhiều nhất, giúp săn chắc và mềm mại hơn, giảm mỡ bụng hiệu quả.

7. Tư thế chiến binh

Để thực hiện động tác này, hãy đứng thẳng với bàn chân hơi rộng hơn vai. Dựa chân trái của bạn sang bên phải và uốn cong đầu gối phải của bạn. Đặt khuỷu tay phải của bạn trên đầu gối phải của bạn, nâng cao tay trái của bạn, sau đó nhẹ nhàng uốn cong cơ thể của bạn sang bên phải. Giữ trong vài giây, trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần.

8. Bài tập yoga tư thế plank cơ bản

Bài tập tư thế Plank
Bài tập tư thế Plank

Đây là một trong những bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất cho mẹ sau sinh mổ. Vì động tác này tác động trực tiếp và giúp giảm mỡ vùng bụng, mông và bắp tay. Không chỉ vậy, tư thế này còn giúp làm săn chắc cơ bụng và giảm đau lưng hiệu quả.

Để thực hiện bài tập này, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm tập yoga và một chiếc điện thoại để có thể tính toán chính xác thời gian tập và thời gian nghỉ ngơi.

Quan tâm: 7 bài tập giảm cân sau sinh hiệu quả, an toàn giúp chăm sóc sức khỏe mẹ và bé

9. Tư thế con rùa

Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một tấm thảm, sau đó nằm sấp trên thảm rồi duỗi thẳng tay về phía trước. Tiếp theo, nâng cao đầu và ngực, đồng thời từ từ đưa hai tay ra sau lưng. Giữ trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần.

10. Thực hành samurai

Để thực hiện động tác này, hãy đứng thẳng với bàn chân rộng hơn chiều rộng vai một chút. Dựa chân trái của bạn sang bên phải và uốn cong đầu gối phải của bạn. Đặt khuỷu tay phải của bạn trên đầu gối phải của bạn, nâng cao tay trái của bạn, sau đó nhẹ nhàng uốn cong cơ thể của bạn sang bên phải. Giữ trong vài giây, trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần.

Các mẹ sau sinh có thể tham khảo và thực hành 10 bài tập giảm cân tại nhà mỗi ngày để nhanh chóng lấy lại vòng eo thon thả. Tuy nhiên, các mẹ cũng nên sắp xếp thời gian hợp lý để không ảnh hưởng đến việc chăm sóc bé trong quá trình giảm cân sau sinh. Chúc các mẹ may mắn!

Bài viết liên quan

spot_img

Bài viết mới nhất